ある番組で健康診断を受けた成人に、ビタミンDが十分に摂取できているかどうかの調査をしたところ、98%がビタミンD不足だったことが分かりました。
「ビタミン不足」と聞くと、漠然としたイメージで「肌が荒れるのかな」「果物が足りていないのかな」と思いがちですが、ビタミンにはいくつか種類があるのをご存知でしょうか。
ビタミンにはビタミンA、ビタミンB、ビタミンCなどいろいろな種類があり、実際のところ、何が不足しているとどのようなことが起こるのかなど、よく分からない人の方が多いと思います。
そこで今回は、ビタミンDはどうして必要なのか、またどのようにビタミンDを摂取することができるのかについてみていきたいと思います。
ビタミンDはどうして必要なの？
数多くあるビタミンの中で、ビタミンDというのは、カルシウムの吸収に大きな影響を及ぼします。
そのため、ビタミンDが不足すると、骨がもろくなるため、子どもであれば「くる病」、大人であれば「骨軟化症」、高齢に多い「骨粗しょう症」、多くは骨折のリスクが高くなります。
骨を支える筋肉も弱くなり、特に高齢者にはありがちですが転倒しやすくなる恐れもあります。
骨を強くするために、いくらカルシウムを摂ろうと魚や牛乳やチーズなどの乳製品をたくさん食べていても、ビタミンDが不足していると、吸収されにくいため効果が期待できません。
いわゆるカルシウムとビタミンDは一緒に摂ってこそ、始めて相乗効果があり、ビタミンDの効果を得ることができるということです。
ビタミンDは何から摂取すればいいの？
次にここでは、ビタミンDを摂るためには何を食べればよいのかをみていきたいと思います。
そもそもビタミンDというのは、魚やきのこ類に多く含まれています。そして紫外線を適度に浴びることでも生成されます。
含有量で見てみると、
乾燥きくらげ 85μｇ
干し椎茸 17μｇ
原木椎茸 0.4μｇ
これらから食材を干すことにより、ビタミンDが増えることが分かります。
他には
紅鮭（焼いた場合） 38μｇ
さんま（焼いた場合）13μｇ
しらす干し 61μｇ
卵 3.8μｇ
となっています。
成人に一日に必要なビタミンDの摂取量は8.5μｇであるため、さんまを一尾食べれば、必要摂取量が満たされることになります。
しかし、毎日、同じ食材を食べ続けることは不可能であり、無理があります。ビタミンDが含まれる食材を意識して毎日の食事にバランスよく取り入れることが大切だということですね。
ビタミンDの摂り過ぎには注意が必要
どんな栄養素にも言えることですが、ビタミンDが必要だからといっても、過剰摂取には注意が必要です。
ビタミンDを摂りすぎると血液中のカルシウム濃度が上がり、吐き気を始め、不整脈、さらに腎臓結石、尿結石を起こすこともあります。
成人の一日のビタミンD摂取量の上限は100μｇとなっているため、摂り過ぎには気をつけなければいけません。
やはり、どんな栄養素も人間の体には必要なものでありますが、かといって、同じ栄養素ばかり過剰に摂ると、さまざまな病気を引き起こす原因にもなりかねません。
そして前章でも述べましたが、日光に当たることでもビタミンDが生成されます。そのため、日焼け止めを塗ると、ビタミンDが生成されません。
それではどれくらい日光を浴びると、ビタミンDが生成されるのでしょうか。例えば、6月の気温でいうと、5分以上直接日光を浴びることで十分だと言われています。
長く日光を浴びればよいというわけではなく、30分以上浴び続けると、必要以上に日焼けをしてしまうので日光を浴び続けるのは注意が必要です。
女性は特に、日焼けしたくないという人が多く、私もそうですが、冬でも日焼け止めを塗りがちです。
最近の日焼け止めはとても優秀で、精度もよいので完全に紫外線をブロックするものが多いようです。
少しだけでも日光を直接浴びることが必要なので、出かけるなら、少し面倒ではありますが、数分、日に当たってから日焼け止めを塗るのがよいのかもしれません。
しかし、それでも日焼けを気にする人の場合、サプリメントを活用することも効果的にビタミンDを摂取できるのでおすすめです。
まとめ：ビタミンDが必要な理由は？ 何から摂取すればいいの？
ビタミンDが不足している人が98%もいるという調査結果には驚きでした。しかし、私自身も、ビタミンCなどは少し意識して果物を食べるようにしたりしていますが、ビタミンDは意識したことがありませんでした。
ビタミンDは乾燥きくらげや干し椎茸、焼き鮭、焼いたさんまから摂ることができます。
それでも同じものを食べ続けるのは無理があるので、毎日の食事にこれらの食材を使いながらバランスよく食事を取りたいものですね。
また日光を直接浴びることも大切なので、日焼けを気にする人もいますが、例えば、ゴミだしや洗濯ものを干すときなど、少し意識を変えて日光を浴びるのもいいと思います。
ビタミンDに限らず、人間の体にとって必要な栄養素、少しだけ意識しながら生活するだけでも健康維持に繋がるかもしれませんね。
