人間にとって「睡眠」はなくてはならないものです。
「睡眠」が乱れると毎日の生活にも支障をきたします。
仕事をしながら、子育てをしているパパやママは睡眠不足になりがちです。しかし、ここで言う「睡眠不足」というのは単なる睡眠時間の長さだけを指すものではありません。
人それぞれ異なりますが、「質の高い睡眠」というのは「睡眠時間の長さ」と「睡眠の深さ」によって変わります。
質の高い睡眠が取れている人は日中も能力を発揮することができ、いきいきと活動することができます。
一方、質の低い睡眠の人は肌や髪が乾燥し、いつも頭がぼーっとしてしまいます。
しかし、睡眠の質は人それぞれであり、睡眠時間が短くても、質の高い睡眠が取れていると日中も調子よく過ごすことができます。
いつも疲れていたり、寝ても疲れが取れなかったり、常にイライラしてしまう人は、睡眠を見直した方がいいかもしれません。
そこで今回は、快眠のための効果的な方法とスッキリ目覚めるためのルールについてみていきたいと思います。
エムリリー優反発シリーズ
快眠のための効果的な方法12選
ここでは快眠のためのメソッドを5つご紹介したいと思います。
① 日中に充分体を動かす
日中、活動していると睡眠物質が脳に溜まり眠気を促します。運動により体が疲れることで、夜に深い眠りにつきやすくなります。
例えば、公園での遊びや運動、自転車に乗ることなどが挙げられます。
② 就寝前に入浴する
38度から40度の湯船に15分ほど浸かり、体を温めてから就寝すると、熟睡感が増します。
③ 自分に合った寝具を使う
マットや枕など自分に合ったものを使いましょう。寝返りも自由にできるよう、ベッドは一人一台が理想です。
快適な寝具を選ぶことで、快適な眠りを得ることができます。例えば、枕や布団の硬さや柔らかさ、素材などを選ぶことが挙げられます。
④ 寝る前はスマホやパソコンを使用しない
就寝前は神経を落ち着かせるためスマホなど電子機器は使用せず、暗い部屋でリラックスすることが大切です。
スマートフォンやパソコンなどの電子機器から目を離すことで、目と脳を休めることができます。例えば、寝る1時間前にはスマートフォンやパソコンから離れるようにしましょう。
⑤ 決まった時間に寝る（規則正しい生活リズム）
毎日同じ時間に起床し、決まった時間に寝るよう習慣づけると体内時計が整います。そのため、休日であっても朝寝坊は避けた方がいいですね。平日も休日も同じ時間に起きて、同じ時間に寝る習慣を身につけましょう。
続いて誰でもすぐにできる就寝前のリラックス方法についてご紹介したいと思います。
⑥ 食事に気を配る
快眠のためには、バランスの良い食事を心掛けることが重要です。特に就寝前の食事には注意が必要です。過度な脂肪や糖分を摂取すると、胃腸が刺激されて睡眠の質が下がる可能性があります。寝る前には軽めの食事をとるようにしましょう。
また、就寝前に過剰な水分を摂取すると、トイレに起きる回数が増えてしまうこともあります。
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⑦ 寝る前にリラックスする
睡眠に入る前にリラックスすることで、心身ともにリフレッシュします。例えば、入浴やストレッチ、マッサージ、音楽を聴くなどが挙げられます。
⑧ 寝室の環境を整える
快適な寝室環境を整えることで、質の高い睡眠をとることができます。自分に合った寝具を選ぶことにも関連しますが、寝室の温度や湿度、明るさ、静かさを調整することで寝室の環境を心地よいものに整えていきましょう。
⑨ 明るい場所で過ごす
外で過ごすことで、体内時計が調整され、夜に深い眠りにつきやすくなります。例えば、日光浴をしたり、外で遊ぶことが挙げられます。
⑩ アロマテラピーを取り入れる
アロマテラピーによって、リラックス効果を得ることができます。ラベンダーやカモミールの香りが効果的です。お風呂に入れる、布団にスプレーする、アロマオイルを嗅ぐなど、いろいろと試してみましょう。
⑪ ストレスを解消する
ストレスを溜め込まずに、解消することが大切です。例えば、趣味や運動、家族や友達とのコミュニケーションなどが挙げられます。ストレス解消方法を見つけることで、快眠につながることがあります。
⑫ 睡眠に関する情報を学ぶ
快眠のためには、睡眠に関する正しい知識を持つことも重要です。例えば、睡眠の仕組みや、睡眠に影響を与える生活習慣、睡眠に関する病気などについて学ぶことが挙げられます。正しい知識を持つことで、快眠につながる生活習慣を身につけることができます。
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就寝前のリラックス方法
① カウントダウン法
100から順番に減らしていく数え方にすると数えることに集中するのでだんだん眠たくなってきます。ゆっくり深呼吸しながら行うことがポイントです。
② 4/7/8呼吸法
息を吐き切った後、鼻からゆっくり息を吸いながら4つ数えます。息を止めて7つ数え、8つ数えながらゆっくり口から息を吐きます。これを5回ほど繰り返します。
日中は体を動かしたり、自分に合った寝具を使ったり、寝る前にリラックスしたりというのは当たり前のことでも意外とできていなかったりするものです。一度見直してみるといいかもしれませんね。
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スッキリ目覚めるためのルール
① 目覚まし時計を手の届かない場所に置く
目覚まし時計を自分の近くに置くとすぐに止めてしまい、意味がありません。また立ち上がることにより、太ももや腹部に力が入り目覚めやすくなります。
② 朝日を浴びる
目が覚めたらカーテンを開けて朝日を浴びましょう。眠気の元である脳内物質の分泌が止まり、脳がスッキリ目覚めます。
③ 姿勢を正す
背筋を意識して伸ばすことにより、交感神経が刺激されます。そして深呼吸することで頭もスッキリします。
④ テレビや音楽つける
視覚や聴覚から脳を刺激することで目覚めやすくなります。好きなテレビや音楽を流すことをオススメします。
⑤ スマホを見る
就寝前のスマホは脳に刺激を与えるのでNGですが、目覚めてすぐにスマホを見ることにより、脳が活性化されます。
⑥ 決まった時間に起きる
毎日、同じ時間に起きることにより、体内時計が整います。体温やホルモンも調整されるのでスッキリ目を覚ますことができます。
快眠グッズをご紹介！
快眠するためにグッズに頼るのもひとつの方法です。
ここでは快眠グッズについていくつかご紹介したいと思います。
① ガーゼなど肌触りの柔らかいパジャマ
② 自分の頭のラインに合わせた寝心地のよい枕
③ 遮音効果の高い耳栓
④ 肌あたりが心地いい枕カバー
⑤ 自分の好きな香りのアロマディフューザー
これらすべてを実践するのではなく、自分ができそうなものからひとつずつ試してみるといいと思います。
人それぞれ、合うかどうかは異なるので自分に合わなければ違う方法を試していくといいですね。
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まとめ：快眠のための効果的な方法とは？ 睡眠に悩む人必見のアドバイス！
快眠のためには、日常生活の中でいくつかの工夫が必要です。快眠のための効果的な方法をみてきました。
質の高い睡眠というのは、単に睡眠時間だけではなく、睡眠の深さも関わってくることが分かりました。
快眠のためには次の12個のポイントを心掛けたいものです。
① 日中充分体を動かす
② 就寝前に入浴する
③ 自分に合った寝具を使う
④ 寝る前はスマホやパソコンを使用しない
⑤ 決まった時間に寝る（規則正しい生活リズム）
⑥ 食事に気を配る
⑦ 寝る前にリラックスする
⑧ 寝室の環境を整える
⑨ 明るい場所で過ごす
⑩ アロマテラピーを取り入れる
⑪ ストレスを解消する
⑫ 睡眠に関する情報を学ぶ
またスッキリ目覚めるためには次の6つを試してみましょう。
① 目覚まし時計を手の届かない場所に置く
② 朝日を浴びる
③ 姿勢を正す
④ テレビや音楽をつける
⑤ スマホを見る
⑥ 決まった時間に起きる
健康を意識するこの時代、普段から体に良い食事を摂ることはもちろんのこと、やはり質の高い睡眠をとることも大切です。
しかし、ストレスの多いこの社会でなかなか睡眠時間も取れず、熟睡できないのも現実です。自分に合った快眠方法で、スッキリ目覚めて気持ちのいい朝を迎え、健康に毎日過ごしたいものですね。
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