健康にもっとも重要な睡眠。睡眠をとって新たな一日が始まります。
快眠できれば目覚めてからその一日の質も向上しますが、できないと疲れが残ったまま持ち越してしまいます。
これまで知っていた情報が、実は間違っていたり、全然知らなかった、目から鱗、なんてこともあるかもしれません。
そこで今回は、知って得する快眠の知恵についてみていきたいと思います。
知って得する昼寝の仕方は？
昼寝するなんて、もってのほか！という人もいますが、実は昼寝をすることで、その後のパフォーマンスがあがると言われています。
この昼寝とは、ガッツリ眠ることではなく、短い時間で睡眠をとる、いわゆる「仮眠」することを指します。
昼寝することにより、脳内が整理されるため脳がリフレッシュされます。
ここで大切なのは、昼寝する時間帯と睡眠時間です。深い眠りに入ってしまうと、目が覚めたときにしばらく頭が働きません。
おすすめなのは、午後2時までに15分ほどの仮眠を毎日同じ時間にとることです。
体を横にしてしまうと、深い眠りに入ってしまうことが多いので、できれば座ったまま、うつ伏せで目を閉じているだけでも休息効果は期待できます。
またコーヒーなどカフェインをとると、ぐっすり眠れないと思っている人が多いようですが、実は昼寝する直前にカフェインをとると、目覚めのタイミングでカフェイン効果が表れてスッキリすると言われています。
知って得する昼寝の仕方をまとめると以下の４点です。
① 午後2時までにとる
② 毎日同じ時間にとる
③ 座ったままで目を閉じる
④ 昼寝前にカフェインをとる
知って得する食事の仕方は？
あまり関係ないように思われるかもしれませんが、実は一日の食事の仕方にも快眠に深く関係があります。
それは食事内容と量です。
まず、朝食は体内時計をリセットするために一番大切です。
そのためにも、糖質が一番重要と言われ、ビタミンBやたんぱく質も必要です。昔から言われている和食の朝食として、ごはん、焼き魚、納豆は最もバランスがとれていて理にかなっていると言えます。
昼食は血糖値を上げ過ぎると眠気を誘うため、できれば主食、主菜、副菜が揃った定食がおすすめです。
夕食は炭水化物の摂り過ぎに注意し、食物繊維が豊富で体を温める鍋などが理想とされています。
糖質や脂質が多いものを夕食にとると、血糖値が上がり、眠りにくくなるので注意が必要です。
一日三食の割合としては、昼食に重きをおいて、3：4：3が理想です。
知って得する寝る前にやってはいけないことは？
寝る前に少しお酒を飲んだり、
寝る前に入浴したり・・・
その方がぐっすり眠れると聞いたことがある人も少なくないと思います。
しかし、実はこれらはすべて寝る前にやってはいけないことなんです。
ある意味、これらが生活習慣の一部となっているかもしれないという人は、寝る前の生活習慣を見直す必要があります。
寝る前にやってはいけないこととして、次のようなものがあります。
① アルコール摂取
② 喫煙
③ スマホを見る
④ 入浴
⑤ 食事をとる
⑥ カフェイン摂取
スマホを見たり、カフェイン摂取が寝る前にはよくないと多くの人は聞いたことがあると思いますが、他の項目についても、これらはすべて理由があり、睡眠を抑制する物質が分泌されてしまうからです。
他には、翌日大切な予定がある日こそ早く寝たいのに、その日に限って眠れないことはよくあります。
そんなとき、「目を閉じて羊の数を数える」という方法を聞いたことがあると思います。私も実践したことがありますが、イマイチ、効果として実感したことはありません。
気づいたら寝ていた・・・くらいだと思います。実は、この方法、よく知られていますが、羊を足して数えるのではなく、引いていく方が効果があるんです。
アメリカの催眠療法士が考案した「カウントダウン法」と」呼ばれる100からスタートして1ずつ引いていくというものです。
引き算というのは、足し算に比べて集中力が必要です。集中力が必要となると余計に眠れなくなる気がしますが、その考え方は逆で、雑念が入ってこないので眠気を誘うと言われています。
この数を引いていくという単調な作業ですが、人間は単調な状況になると、その状況が逃れるために眠気が起きるようです。
退屈な講義や授業を聞いていると眠くなりますよね。それと同様、100から数えて1ずつ引いていく単調作業をぜひ試してみてくださいね。
まとめ：知っていると得する？！ 快眠の知恵を教えます！
快眠のために、どうしたらよいのか、この情報があふれる社会では多くの人が聞いたことのある話だと思います。
しかし、思っていたのと違っていた、もしくは全然知らなかった、という話もあったのではないでしょうか。
昼寝の仕方としては
①午後2時までにとる
②毎日同じ時間にとる
③座ったままで目を閉じる
④昼寝前にカフェインをとる
寝る前にやってはいけないこととして
①アルコール摂取
②喫煙
③スマホを見る
④入浴
⑤ 食事をとる
⑥ カフェイン摂取
これら快眠の知恵として知っておくことで、翌日の目覚め方や体調が変わるかもしれませんよ。ぜひ実生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
