最近話題のグルテンフリーダイエット。
グルテンフリーダイエットは、アスリートやモデルさんに支持されている食事方法です。体重が減るのはもちろん、美肌やアンチエンジング、疲れにくくなるなどいいことがたくさんあります。
そんなに良いならすぐにでも始めたくなりますよね！
無理なく長く続けるために、まず朝食を整えるところから始めてみるのはどうでしょうか？
グルテンフリーダイエットについて知り、健康的で素敵な体を手に入れましょう！
グルテンフリーダイエットにはオートミール・シリアルがおすすめ！
グルテンとは何か？
グルテンフリーダイエットとは、簡単に言うと小麦粉にふくまれる「グルテン」をとらないことをいいます。
グルテンとはタンパク質の一種です。パンのふくらみやうどんのコシを作る物質です。グルテンをとらないことを、グルテンフリーと呼びます。
もともとグルテンフリーは、グルテンが小腸に傷をつけてしまう「セリアック病」の患者さんのために取り入れらました。また他にも、グルテンをとることで皮膚や消化器官に悪い影響を与えるという研究報告もされています。
そのような研究から、アスリートや一般の人も生活に取り入れてみると「疲れにくくなった！」や「肌の調子が良くなった！」と次第に広まるようになりました。
ちなみにグルテン自体が太る原因ではありません。グルテンを含む小麦製品、たとえばケーキやパンなどはそもそも高カロリーなのです。
そしてグルテンには中枢神経を刺激して食欲を促進させるという働きもあるんです。
「もうちょっと食べられそう！」と言ってパンの食べ放題でたくさん食べてしまっていたのは、そういう原因だったんですね。
まずは、このグルテンから少しずつ距離を置いていくことから始めるといいですね。
オートミール初心者は朝食から
ご存じの方も多いと思いますが、簡単にオートミールの紹介を！
オートミールとは、オーツ麦を脱穀して調理しやすく加工したものです。
ほかの穀物とは違い外皮をそのまま残しているため、非常に様々な栄養素を含んだまま体に入れられるという利点があります。
似たような食材の中にグラノーラが浮かぶかもしれませんが、オートミールの方が甘みが少ないためより主食に向いていると言えます。
オートミールには次の特徴があります。
- グルテンは入っていない
- 食物繊維が豊富（100ｇあたり白米の約19倍食パンの4倍）
- 血糖値の上昇が緩やかになりやすい
- 調理が簡単
オートミールがダイエットに適切な一番の理由は、この食材は血糖値の上昇を緩やかにする効果があるからです。
私たちは食事をとると、血糖値が上がり、それを正常に戻すためにインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンが糖分を脂肪に変える作用を持っているため、食事をとると脂肪が付いてしまうのです。
ちなみに血糖値の上昇具合を示す値を「GI値」と言いますが、白米が80程度であるのに比べ、オートミールは50程度です。この数値からもオートミールがいかに血糖値の上昇を抑えてくれるかが分かりますね。
また、乾燥した穀物であり、食物繊維が豊富なのでお腹に入ると水分に反応してかさを増してくれるため、満腹感を持ちやすく、腹持ちも非常にいいのが特徴です。
ダイエットとは少し離れますが、食物繊維は腸内環境を整えてくれるため栄養素の吸収が良くなり、美容効果も期待されます。痩せながら美肌になれるなんてそんな素敵な食材に手を出さずにいるのはもったいないですよね。
これらの素晴らしい効果を持つオートミールを使ったダイエットの方法で、私が一番お勧めしたいのは毎日の食事の主食をオートミールに変える方法です。例えばおかずはいつものままで白米をオートミールに変えてみるということです。
毎日一食をオートミールに入れ替えるなどの方法もありますが、続かなくては意味がないのがダイエットですので出来るだけ負担の少ない方法で痩せたいというのが本音ですよね。そのため、それほど我慢の少ない形で長期的に痩せる事を目的としたのがこの方法です。
また、普段かなり間食にお菓子などを食べてしまうという人はその間食をオートミールに変えるだけでもかなり糖質が抑えられて満足感も得られますよ。
最後に挙げた「調理が簡単」という点でも、オートミールは朝食に向いています！
オートミールをこれから試してみようという方は、いきなり3食を置き換えるのではなく、まず朝食から変えていきましょう。
オートミールおすすめ調理法
オーバーナイトオーツ
おすすめなのは、一晩寝かす「オーバーナイトオーツ」です。
オートミールにミルクをかけて良く混ぜて、冷蔵庫に一晩入れておくというとてもシンプルなものです。
オートミールは25ℊ～30ℊが１人分になります。割合は1：1です。ミルクの代わりに、豆乳やアーモンドミルクでもOKです！
フルーツやナッツなどをトッピングしていろいろな味で試してみて下さい。
温かいオートミール
簡単に電子レンジで作る、温かいオートミールメニューもあります。
オートミール25ℊ～30ℊを耐熱容器に入れます。オートミールが浸るくらい水を入れて電子レンジで2～3分加熱すれば、温かいオートミールの出来上がりです。
水をミルクにすればミルク粥になります。また、水に中華だしや和風だしを入れると中華粥風になったり雑炊風になったりします。
アレンジし放題なので、飽きずに続けられますよ。
グルテンフリーダイエットにおすすめの飲み物はコレ！
グルテンフリーダイエットにおすすめの飲み物もご紹介したいと思います。
先ほどもお話しましたが、グルテンが入っていない次の飲み物がおすすめです。
- お水、白湯
- 日本茶【緑茶・ほうじ茶・麦茶・そば茶 など】
- 中国茶【ウーロン茶・プーアール茶 など】
- 紅茶、ハーブティー
- コーヒー
- ココア
- 豆乳、牛乳
ここで気になるのは普段よく飲む人も多い、麦茶やブレンド茶ですよね。こちらも飲んでOKです！
麦茶に含まれているのは、大麦です。大麦にはほとんどグルテンが含まれていません。またブレンド茶で見かけるハトムギ茶ですが、ハトムギにもグルテンが含まれていないのでこちらも飲んでいただいて大丈夫です。
ダイエット目的のグルテンフリーであれば、麦茶を自分の飲み物リストにぜひ入れていただきたいです。ただ、あなたが「小麦製品を食べると、調子がよくないな…」と感じていたり、小麦アレルギーがあるようならば麦茶は控えた方がいいでしょう。
なぜかというと、大麦と小麦はアレルゲンタンパク質の一部が似ているからです。このため体が間違えてアレルギーを起こしてしまことがあります。
気になる方は、麦茶以外の飲み物にしてみて下さいね。
グルテンフリーダイエットの注意点
非常にダイエットに対するハードルも低く、多くの利点を得られるグルテンフリーダイエットですが、注意するべきポイントもあります。ポイントは以下の通りです。
- いくら体に良いからと言って食べ過ぎない
- 調理を適切に行う
- 頑張りすぎない
いくら体に良いからと言って食べ過ぎない
もちろんほかの食材に比べてカロリーが低く、血糖値を上げにくいオートミールですが、決してゼロカロリーというわけではありません。あまりに食べ過ぎてしまうとその効果はなくなってしまうため適切な摂取量は守りましょう。
また、甘みが少ない食材でもあるためおやつなどに食べる際に、はちみつや砂糖を加えたくなる気持ちもすごくわかりますが、かけすぎてしまうと結果的に糖質の取りすぎになってしまうため糖分の追加も適度な量にしましょう。
調理を適切に行う
適切な調理というのは、実はオートミールは加工の仕方やその種類でGI値が大きく変わる食材でもあるのです。長い加熱が必要なものほどGI値は低く、加熱があまりいらないものほどGI値は高くなります。
つまり、時間をかけて調理するものほどダイエット効果は期待できるということです。しかし、毎日の食事の準備にそんなに長い時間なんてかけられないですよね。
だからこそ様々な種類のオートミールを利用することをお勧めします。例えば、時間のない朝はレンジなどで簡単に調理できる種類を使い、ある程度の時間が確保できる夜はおかゆのようにじっくり煮詰めて作れる種類を使用するなどの使い分けが重要になってきます。
頑張りすぎない
最後はやはり頑張りすぎないのが大切です。
ダイエットを成功させる一番のポイントは継続することです。いきなり毎食オートミールだけにしてしまうのは最初の効果は絶大かもしれませんが、よほどあなたが気合いに満ちあふれていない限りずっとは続かないでしょう。
少なくとも私はすぐに挫折してしまいます、、
短期間の大きな結果を期待するのではなく、継続的な少しの結果を我慢強く積み重ねていく気持ちがとても大切です。
まとめ：グルテンフリーダイエット
グルテンフリーダイエットのメリットについてお伝えしてきました。
グルテンフリーダイエットの良い点
- 体重が減りやすい、痩せやすい体になる
- 肌の調子が整う
- 消化器官の調子がよくなり便秘が改善されやすい
- 疲労感が減る
良い点はいろいろありますが、ダイエットは無理なくバランスよく続けることが大切です。
簡単に実践できる「毎朝朝食はオートミールにする」を習慣にしてみてください。徐々に体質が変わっていきますよ！
