オートミールの食べ方！おすすめは？ 摂取のメリット・デメリットとは？

「ダイエット」というのは永遠のテーマです。

テレビや雑誌では、ほぼ日常的にダイエットに関する情報が溢れています。

そんな中、「オートミール」は、一日のうち一食だけでも白米からオートミールに置き換えるだけでかなり糖質が抑えられると話題になっています。

しかし、どんなに体によいと言われている食べものでも食べ過ぎはよくないものです。オートミールも然りです。

そこで、今回はオートミールを摂取したときのメリットとデメリット、そして最適なオートミールの食べ方についてご紹介したいと思います。

オートミールのメリットとは？

オートミールというのはオーツ麦を脱穀して食べやすく加工したものです。

そしてよく耳にしますが、「食物繊維」が多く含まれています。

この「食物繊維」の一番の作用は排便を促し、健康な腸を維持することができます。

また腸で膨らむため、満腹感を感じることができ、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

そもそも「食物繊維」というのは腸で分解されない成分で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

この2種類の一方だけを摂取しても効果は薄く、両方バランスよく取れていることが望ましいと言われています。

そこで水溶性食物繊維と不溶性食物繊維についてどのような効果があるのかをみていきたいと思います。

このように腸内環境を整えたり、満腹感を感じたり、共通する部分もありますが、それぞれ異なる働きもあります。

実は、この2種類の食物繊維には黄金比があるんです。

「水溶性食物繊維：不溶性食物繊維」は「1:2」が理想とされています。

オートミールには食物繊維が「3.2g：6.2g」と「1:2」と理想的な比率になっているんです。

野菜でも食物繊維が豊富な食べものは多いですが、黄金比とは言えません。この黄金比こそがオートミールの最大のメリットだと思います。

オートミールのデメリットとは？

どんなものでも、メリットがあれば必ずデメリットがあります。ここではオートミールのデメリットについてみていきたいと思います。

先ほども述べましたが、どれほど体によいものであっても過剰摂取というのは逆効果になります。

オートミールもそのひとつであり、実はカロリーだけをみると100gあたり350kcalもあり、白米や小麦粉とほとんど差がありません。体によいからと、食べ過ぎるとカロリーの過剰摂取にもなりかねません。

最近ではオートミールが流行り、オートミールのアレンジレシピがSNS上でも多く掲載され、話題となっています。

トマト味やお雑炊のように食事として食べるレシピもあれば、ミルクや卵などを混ぜてスイーツ感覚で食べるレシピもあります。

スイーツ感覚で食べるレシピは当然、糖分も多く含まれます。ダイエット食として炭水化物をオートミールに置き換えても
これでは糖分の摂りすぎにもなりかねません。

また食物繊維が豊富なオートミールですが、ミネラル成分を吸収するため、摂りすぎるとカルシウムや鉄分などのミネラル成分も食物繊維と一緒に排出されてしまうので摂りすぎには注意が必要です。

オートミールの最適な食べ方

メリットとデメリットをみてきましたが、ここでは一日にどれくらいのオートミールを摂取するのがよいのかをみていきたいと思います。

食事摂取基準をみてみると、成人男性は21g以上、成人女性は18g以上とされています。

一日の食事の中で、オートミール以外からも食物繊維を摂ることを考えると、オートミールに関しては一日100gくらいにするのがよいと言えます。

ただ、オートミールのパッケージの裏には一食分の目安として30gと記載がありますが、30gを摂取しようとするとかなり満腹になります。

やはり人それぞれ体型も体質も異なるため、目安はあくまでも目安なので食べる量や食べ方を調整しながら自分に合った量を見つけられるといいと思います。

次にオートミールは朝昼晩のいつごろ摂るのがよいのかというと、一番理想的なタイミングとしては、やはり朝食です。

オートミールを摂るのは朝が良い

昼食や夕食は食べる量が多くなりがちなので朝食でオートミールを摂ることにより、一日の血糖値の上昇も抑えてくれます。

夕食にオートミールを摂り入れると、食物繊維は消化に時間がかかるため、睡眠時に負荷がかかってしまいます。すると良質な睡眠の妨げとなってしまうので夕食時の摂取は避けた方がよいと思います。

ちなみに、私は朝食でオートミールとシリアルを混ぜてヨーグルトと一緒に食べています。そのおかげか便秘気味体質の私ですが、その悩みから解消されました。

まとめ：オートミールの食べ方！おすすめは？ 摂取のメリット・デメリットとは？

どんなに体によいものでも、メリットデメリットがあり、過剰摂取は逆効果になるので、適量を適度に摂るのが理想ですね。

一度に一日の量を摂るのもよいのですが、おやつ感覚で少量を数回に分けて食べるのもオススメです。

そしてダイエット目的でオートミールを食べるのであれば、やはり究極は「健康的にダイエット」ということです。

栄養素を考えてバランスよく食べて、その中のひとつとしてオートミールを取り入れながら、健康的に楽しく摂ってくださいね。