いまだ続いているコロナの波。季節に関係なく、私たちを脅かしています。
冬にはインフルエンザも猛威を振るう中、私たちは感染症に負けないために、風邪を引かない体づくりがとても重要になってきます。
テレビの情報番組では、冬になると風邪予防のためにしっかり食べてしっかり寝る、と言われますが、具体的にはどのような対策をしたらよいのでしょうか。
一時的に何かをするのではなく、普段からの生活の一部として風邪を引かない体をつくるための習慣を知っておく必要があります。
そこで、今回は風邪を引かない体づくりに必要な基礎体力を上げる習慣についてみていきたいと思います。
基礎体力を上げる習慣4つを教えます！
1. 良質な睡眠
よく言われていることですが、やはり「睡眠」は大切です。しかし、ただ眠るだけではなく、いかに質のよい「睡眠」をとるかが重要になってきます。
私も経験がありますが、睡眠不足が続くと疲れやすかったり、体の調子もあまりよくありません。
そして気が付くと喉が痛くなって熱が出て・・・
という経験をしたことがあります。
カリフォルニア大学のある研究では、睡眠時間が6時間未満の人が睡眠時間7時間以上の人に比べて風邪にかかる確率が4倍以上、5時間未満の人は4.5倍以上ということが分かっています。
この研究から分かることは、風邪予防のためにも一日6時間以上の睡眠が必要だと言えます。
体力を使った後に体を休めることはもちろんのこと、脳を休めることに睡眠は、他の何にも代え難い「睡眠」なんです。
体力を高めるためには、普段から筋力トレーニングをしたり運動が必要ですが、免疫力を高めるには十分な睡眠が必要となります。
しかも、睡眠は自分で管理ができるもっとも簡単なセルフケアの一つです。翌日に疲れを残さないためにも、質のよい睡眠をとることが大切です。
2. 簡単にできる運動
次に風邪を引かない体づくりのために必要な習慣として適度な運動をすることです。
しかし、運動を習慣づけることは簡単なようで意外と難しいですよね。
そんな人におすすめなのが一日30分程度のウォーキングです。30分歩き続けようと思うと、かなりの距離を歩くことになるので、一日10分を3回歩くだけでもよいと言われています。例えば、朝と夜の通勤の行き帰り、そして昼休みを利用するのもいいと思います。
ここで歩き方に注意が必要ですが、少し大げさかな、と思うくらい腕を振って歩くことです。
さらに歩幅にも注意して少し大股を目指して歩くと、より効果的な運動になります。
アメリカのある調査では、一日の歩数と死亡率の関係を調べたところ、歩数が多い人ほど死亡率が低いことが分かっています。
一日一万歩が目安となっていますが、普段、電車やバスを使うところを一駅でも歩いたり、駅に階段があれば、階段を利用したり、とちょっとした心がけだけでも変わります。
またウォーキングをすることで、うつ病を発症するリスクが減少して、ストレスが減ったという研究結果も見られています。
運動で一番大切なことは「続けること」です。いきなり高いハードルを超えようとするのは無理なので、まずは簡単に始められることから取り組んではいかがでしょうか。
急に大きな負荷をかけても効果はなく、筋肉を傷めるだけなので、これから運動を始める人は、軽めのトレーニングから始めましょう。「継続は力なり」を念頭に置いて始めませんか。
3. バランスの良い食事
健康な体づくりにもっとも大切なことは栄養バランスを考えた食事です。
体づくりの基本と言えますが、運動をするにもまずは栄養を十分に摂ることです。
仮に何も運動をせず、ただ呼吸をしているだけでもエネルギーは消費されていきます。
ある一つの食材が体によいからと言って、そればかりを食べていても偏った食事では意味がありません。炭水化物も脂質もすべて健康な体づくりには必要な栄養素です。
まず一番必要な栄養素は筋肉をつくるたんぱく質です。肉やまぐろや鯵などの魚類や、卵、大豆などに多く含まれています。
そしてエネルギーを作り出すためにビタミンB群も必要です。代表的なものに豚肉や乳製品、緑黄色野菜などに多く含まれていますが、ここで注意したいのが、野菜の摂り方です。
ビタミンBを多く含む緑黄色野菜ですが、茹ですぎたり、熱を加えすぎるとせっかくの栄養素が流れ出てしまうので調理方法にも工夫が必要です。
4. 入浴方法
そして一つめにご紹介した良質な睡眠をとるために、入浴がとても有効だと言われています。
睡眠が深くなると体温は低くなり、脳や臓器も休まると言われています。そう考えると、入浴は就寝の1～2時間前に済ませれば、就寝するまでにゆっくり体温が下げられて深い眠りに就くことができます。
そして昔から言われていますが、湯舟にゆっくり浸かって一日の疲れをとり、体を休めてくれる効果もあります。
さらに今では様々な香りの入浴剤があるので、入浴剤を使うとよりリラックスできますよ。
まとめ：風邪を引かない体づくりに必要な基礎体力を上げる習慣とは？
風邪を引かない体を作るためには基礎体力を上げる必要があります。そのためにも何か新しいことを始めるのではなく、習慣として取り入れる方法をご紹介しました。
1.良質な睡眠
2.簡単にできる運動
3.バランスの良い食事
4.入浴方法
これらを習慣として、少しだけ意識することによって、あるとき、ふと前より疲れにくくなった、風邪を引きにくくなった、と気づくときがきます。
「○○を始めよう！」と肩に力が入ると最初は頑張っていても、疲れてしまい続けることが難しくなります。
風邪を引かない体をつくるために、基礎体力を上げる習慣は、肩肘張って頑張るものではなく、普段の生活を少し意識するだけで十分なんです。
まだまだ寒い季節が続き、インフルエンザやコロナを始め、様々な感染症が流行しています。
ここで紹介した習慣を身につけ、風邪を引かない体づくりに必要な基礎体力を上げていきましょう。
