魚は骨があるから嫌い！という子どもは多いですよね。
うちの娘は幼い頃からアジやサバなど塩焼きが大好きでしたが、学校の給食に出たさわらの切り身の骨が喉にささり、それ以来、魚嫌いとなりました。
しかし、親としては栄養豊富な魚を何とか食べてほしいと思うものです。
そこで、ある日ほぼほぼ骨がないといってもよい「めかじき」を子どもの好きな照り焼きにして食卓に並べてみました。
当然、魚嫌いの娘は警戒していましたが骨はないからと勧めたところ、恐る恐るでしたが、ぱくっとひと口。なんと「おいしい！」と食べることができました。
大きめの切り身で骨がなく、食べやすいめかじきは調理もしやすく子どものいる家庭には嬉しい食材のひとつです。
実はこのめかじき、食べやすいだけではなく栄養豊富で健康効果も期待できるんです。
そこで今回は、めかじきの栄養と健康効果についてみていきたいと思います。
めかじきの栄養と効果は？
めかじきは脂質もあるため、カロリーが少し高めですが、他の回遊魚と比べるとやや低めであることが分かります。
・めかじき/139kcal
・まぐろ/153kcal
・かつお/150kcal
めかじき100gに含まれる栄養成分
・エネルギー/139kcal
・たんぱく質/19.2g
・脂質/7.6g
・ビタミンD/8.8μg
・ビタミンE/4.4mg
・ビタミンB1/0.06mg
・ビタミンB2/0.09mg
・ビタミンB6/0.37mg
・ビタミンB12/1.9μg
・ナイアシン/11.0mg
・パントテン酸/0.39mg
・鉄/0.5mg
・カリウム/440mg
・DHA/600mg
・EPA/110mg
このようにめかじきは栄養が豊富で、中でもタンパク質をしっかり摂ることができます。
タンパク質は筋肉や内臓の構成だけではなく、体の調節機能に必要不可欠な栄養素のひとつであり、毎日積極的に摂りたいものです。
成人のタンパク質の一日に必要摂取量は男性が60～65g、女性は50g～55gとされているため、めかじきだけで一食あたりに必要なタンパク質は摂取できます。
またタンパク質の合成に欠かせない必須アミノ酸も含んでいるため、疲労回復や運動能力の向上、老化防止、また生活習慣病の予防など嬉しい効果ばかりです。
めかじきはまぐろと同じ赤身ですが、ビタミンB群だけでなく、ビタミンD、ビタミンEが豊富で、まぐろと比べて倍以上の高い数値なのは驚きですね。
ビタミンB群は糖質や脂質、タンパク質の代謝を促し、ビタミンDは骨や歯を強くするために役立っています。ビタミンEは血行促進に加え、老化防止や美肌にも効果があるのでぜひ積極的に摂りたいですね。
ナイアシンは、脂質や糖質の代謝を促してくれるため、ダイエットしたい人には嬉しいですね。
他にはカリウムや鉄分なども豊富で、血合い部分には鉄分が多く含まれているので貧血予防に効果が期待できます。
カリウムに関しては、カリウムが多く含まれると言われている魚に比べてもめかじきにカリウムは多く含まれています。
100gに含まれるカリウム量
・めかじき/440mg
・まぐろ/430mg
・たら/350mg
・さば/330mg
・さんま/200mg
カリウムは体内の余分な塩分を排出してくれるので血圧の高い人や生活習慣病の人には必要な栄養素のひとつです。
ミネラルも含まれており、筋肉や脂質、骨や歯の成分であり、体の調子を整えてくれるので人間の体には必須ということがわかります。
前章で述べたとおり、めかじきは脂肪が高めですが不飽和脂肪酸と言われる健康を保つ上で必要な体には良い脂です。
不飽和脂肪酸はEPAやDHAと呼ばれる2つの成分が有名ですが、めかじきは特にDHAを多く含んでいます。
このDHAは血液中のコレステロールや中性脂肪を減らしてくれるので、脂肪でありながら、脂肪燃焼効果を高めてくれる成分なんです。
カルシウムと一緒に摂ることにより、カルシウムの吸収を促進するため、成長期の子どもには積極的に摂ってほしいものです。
めかじきの美味しい食べ方は？
ここではめかじきの美味しい食べ方をいくつかご紹介したいと思います。
① めかじきの照り焼き
フライパンでめかじきの両面を焼きます。砂糖・醤油・みりんを混ぜた甘辛いたれで絡めます。
② めかじきのムニエル
フライパンにたっぷりのバターを溶かします。めかじきの両面をこんがり焼きます。
③ めかじきのチーズ焼き
ひと口大に切ったジャガイモを茹でます。サイコロに切っためかじきを焼きます。耐熱容器にじゃがいもとめかじきを並べて塩こしょうをかけます。上からピザ用チーズとパン粉をのせてトースターで焼きます。
④ めかじきとカシューナッツ炒め
サイコロに切っためかじきを焼いてフライパンから取り出します。ピーマン、しいたけを1cm角に、ねぎを長さ2cmほどに切ります。切った野菜を炒め、しんなりしたらめかじきをフライパンに戻します。醤油とオイスターを回し入れて味を整えます。
特に照り焼きはお弁当にも入れるほど、子どもは大好きなのでぜひおすすめです。
まとめ：メカジキの栄養価と効果は？ 食べやすさNo.1の理由を解説！
骨があるから苦手と言う人が多い魚ですが、その中でも骨がなく、食べやすさNo.1のめかじき。
実は栄養が豊富で健康効果も貧血予防、高血圧予防、生活習慣病予防、さらにダイエットにも効果があります。
骨がない切り身なので調理もしやすく、子どもにはとても食べやすい食材のひとつです。
もし、子どもが魚嫌いで困っているのであれば、ご紹介した調理方法をぜひ試して魚嫌い克服に挑戦してみてくださいね。
