ダイエットというのは永遠のテーマですよね。ダイエットに関する情報も溢れているのでいろいろ試してもイマイチ効果を得られず、諦めてしまう方も多いのではないでしょうか。
体は食べているもので出来ていることは周知の通りで、食べる量が運動量より多いから太る、という原理はわかっていても食べるのはやめられない、かと言って運動なんて疲れる・・・ですよね。
そして食べる量とカロリーだけを気にしていても栄養が偏っては健康を害することになります。
リバウンドしないためにも、健康的に効率よくダイエットしたいですよね。そこで今回は、太りにくい食事のしかたについてみていきたいと思います。
カロリーを目安にたくさんの食材を意識して
ダイエットを始めたい方は、つい美味しいものの誘惑に負けてしまい、「明日から頑張る！」「来週から頑張る！」などある種のイベントのようにがんばりますよね。
でもこれはあまり意味がないんです。
ダイエットと言えば、食事を見直すことが重要です。毎日の食事なのに、苦しい辛い食事方法では長続きしませんよね。
日々、続けられることによって効果が現れるものです。食事の内容と量を考えながら楽しく食事をすることで続けられます。
楽しく食事をすることが大前提で、その上でカロリーを考えながらも栄養面も考えてたくさんの食材をとり入れたいものですね。
ここでは、どの栄養素にどんな食材があるのか、そしてどのような効果があるのかをご紹介したいと思います。
① 【炭水化物】米、パン、パスタ、麺類など
「炭水化物抜きダイエット」というのを聞いたことがありますが、炭水化物は体を動かすためには必要不可欠な栄養素です。
糖質を控えているとイライラしたり、我慢が限界に達すると食欲が爆発してしまう恐れがあるので注意が必要です。
一日に必要な量の目安
米 → 70g～100g（お茶碗1/2～2/3杯）
食パン → 1枚
パスタ → 80g
② 【タンパク質】肉、魚、卵、豆など
筋肉や肌、髪などをつくる重要な役割を果たします。一日に必要な量の目安は両手一杯分と言われています。
タンパク質は筋肉や肌などをつくるだけではなく、エネルギーを燃やす効果もあるので意識して摂りたいですね。
③ 【ビタミン、ミネラル】野菜など
体の調子を整える大切な要素です。一日に必要な量の目安として生野菜両手三杯分と言われています。
生野菜ばかりを両手三杯分摂るのは難しいので、炒め物やスープなどカサを減らして摂取するのも一つの方法です。
一つの食品には多くの栄養素が含まれているのでメニューを増やすことで自然とバランスのよい食事を摂ることができます。一日20～25品目を心がけたいものです。
そして忙しい朝は食事の時間がないので朝食抜きという話はよく聞きますが、朝昼晩と三食同じ割合で食事することが理想とされています。
朝食をしっかり摂ることでその日の食欲がうまくコントロールされて体内時計が整い、太りにくい体になります。
またカロリーが低いから、と同じものばかり食べるのもよくありません。
どの食品にも多くの栄養素が含まれていますが、そればかりを食べると偏ってしまうので違うものを満遍なく食べることをオススメします。
外食が多い方も美味しいからと同じお店ばかりではなく、いろいろなお店に行き、違ったメニューを注文するといいですね。
理想の食事の摂り方
ここでは朝昼晩と理想的な食事の例をご紹介したいと思います。
（朝）グラノーラ、サラダ、牛乳
グラノーラは食物繊維が豊富で糖質過多や食べ過ぎ、牛乳やサラダのハムやチーズからタンパク質を摂ることができます。またサラダにミニトマトがあれば紫外線によるダメージを防止できます。
（昼）野菜サンドウィッチ、ヨーグルト、サラダチキン
野菜のサンドウィッチからビタミン、ミネラルを摂取でき、サラダチキンからタンパク質を摂ることができます。ヨーグルトは腸活になるので意識して毎日食べたいですね。
（夜）白米、なめこの味噌汁、焼き魚、きんぴらごぼう、サラダ
白米から炭水化物、焼き魚からタンパク質、きんぴらごぼうやサラダからビタミンを摂取できます。
太りにくい食べ方とは？
普段の食事で太りにくい食べ方があることをご存知でしたか？
食事をして満足感を脳が感じるまで20分かかると言われています。
そのためには焼き魚や貝類などの食べるのに時間がかかるものや噛みごたえのある食材を使うとよいですね。
毎日の食事は朝昼晩と決まった時間に食事をすることによって体にリズムができて、消化もよくなります。また夕食は寝る2時間前までに済ませると胃腸に負担がかかりません。
そして大切なことは食事の前に、コップ一杯の水分を摂ってから野菜を食べ始めるのがよいと言われています。
水分が胃に入ることにより、食欲増進ホルモンが抑えられ、食べるスピードが自然にゆっくりになります。
そして野菜から食べることにより、血糖値の急上昇を抑えることができ、太りにくい体に整えます。
食べ過ぎた翌日は、食事を抜くこともあると思いますが、これは逆効果になるので注意が必要です。
食事量をいつもの8割程度にしたり、炭水化物を一品にするのがよいですね。またタンパク質はエネルギーを燃やす効果があるので食べ過ぎた翌日でも意識して摂りたいものです。
まとめ：太りにくい食事の仕方を知っていますか？
ダイエットに必要最低限な栄養素として
- 炭水化物
- タンパク質
- ビタミン、ミネラル
は欠かすことができません。
いずれにしても、炭水化物抜きダイエットや、一日一食ダイエットなど栄養が偏ったダイエットはオススメできません。
楽しくなければ長続きせず、長続きしなければ効果は得られず、効果が現れてもリバウンドしてしまい、悪循環です。
楽しくバランス良い食事を摂りながら、適度な運動を心がけ、健康的にダイエットしたいものですね。
